Meditación informal

Que entendemos por meditación informal

Poco a poco, cada vez somos más capaces de centrarnos en nuestra respiración. De usar la respiración como centro para que nuestro cerebro no se vuelva salvaje.

Ahora, poco a poco vamos a ir, usando esa atención plena en nuestro día a día. Este es el verdadero objetivo de la meditación, estar más presentes en nosotros mismos  la mayor cantidad de tiempo posible.

Probablemente, la mejor forma de entender esto es…. ¡meditando! 😉

Turismo meditativo.

Esta semana os sugiero una variedad de audios. Estos audios los pongo para que seáis conscientes y desarrolléis consciencia en distintos ámbitos. Sin embargo, quiero haceros una advertencia.

El objetivo de las meditaciones guiadas es mostrarte las herramientas, los procesos… y que tú evoluciones en tu practica.  Soy consciente de que todos tenemos días raros y en esos momentos, podemos recurrir a una guiada. Pero el objetivo es que tú  te conviertas en tu  propio guía.

Conectarte contigo mismo por ti mismo, no por la meditación de otra persona. Aprende de distintos meditadores puesto que muchos de ellos pueden enseñarte distintas cosas en las que quizá no caigas… pero después personalizate tu meditación, tu visualización.

Usar una meditación o visualización guiada para la practica de un día es perfecto, sin embargo es recomendable ahondar en ella. Sea la que sea, bien sea de conexión con tu cuerpo, o de conexión con la naturaleza. Ahonda en ella.

El objetivo de la meditación es que cultives tu presencia. Tu atención. No que saltes de meditación en meditación. Obvio es que, si una meditación no te aporta nada, es mejor dejarla marchar.

Y lo mismo con una que hayas repetido muchas veces, si las instrucciones que se dan solo te desconcentran, es mejor dejarla marchar.

Ejercicios Semana 2

Ejercicio 1

¿Recuerdas el escaneo corporal de la semana pasada?

Creo que más o menos te lo sabes y estás preparado para hacerlo tuyo. Ponte un temporizador que marque 10 minutos y haz tu propia versión del escaneo corporal.

Ejercicio 2

De dejo unas visualizaciones guiadas.

Los textos y los audios son de John Kabath-Zinn  y su libro Minfulness para principiantes. Son 5 audios con 5 textos.

La meditación comiendo

Debido a la epidemia de obesidad que aqueja a nuestra sociedad
y a la forma desordenada e insana de alimentarnos, hay un nuevo
campo de la psicología dedicado al cultivo de la atención plena a la
comida y la forma de alimentarnos que se ocupa de la elección de la
comida, la cantidad y velocidad con que comemos, los encuentros y
exigencias sociales, la conducta de picoteo y los pensamientos y
emociones inconscientes y descuidados relacionados con la comida y el
comer.
Pero no es esa la razón por la que emprendemos la práctica de la
comida meditativa. Empezamos esta práctica porque son muchas las
cosas que este pequeño ejercicio puede enseñarnos sobre lo que, más
allá de la comida, no nos permitimos experimentar en nuestra vida.
En esta “comida meditativa” guiada, dejamos que una pasa, una
uva seca, se convierta en el principal objeto de nuestra atención,
experimentado al mismo tiempo con el universo de los sentidos y del
cuerpo en relación con este objeto, comiendo de un modo mucho más
detallado y lento del habitual. La pasa se convierte así en nuestra
maestra de meditación y en el objeto primario de atención, revelando
aspectos potenciales de la relación que mantenemos con el acto de
comer y la comida, algo que solemos hacer de manera inconsciente.
El reto de esta meditación guiada —y su belleza por cierto—
consiste simplemente en estar con cada momento tal como es: con la
vista, con el olfato, con el sostener una pasa en tu mano, con la
sensación que produce en tus dedos, con la anticipación que precede a
su ingesta y con el modo en que todo ello se manifiesta en el cuerpo y
en la boca, con el momento en que la depositas en la boca y el modo en
que es “recibida”, con el masticar lento y reflexivo, con el saborear
momento a momento y el modo en que va transformándose con el
tiempo, con la aparición del impulso de tragar y de tu respuesta al
mismo, con todos los pensamientos y emociones que puedan surgir a lo
largo de este proceso y con las consecuencias extendidas de haberlo tragado. Y la invitación, a lo largo de todo este proceso, consiste en que
seas “el conocimiento”, que encarnes aquello que conoce la experiencia
cuando se despliega y que descanses, momento tras momento tras
momento, en esa percepción.

Atención plena a la respiración

Podemos aplicar el mismo tipo de atención que mantuvimos
durante la experiencia de la pasa, degustando momento tras momento,
sin juzgar y sin razonar sea cual sea la experiencia, las sensaciones
producidas por el movimiento de la respiración al entrar y salir del
cuerpo.
En esta práctica dejamos que, exceptuando a la respiración, todo
pase a segundo plano, en el trasfondo, permitiendo que las sensaciones
producidas por la respiración ocupen el escenario de nuestra
conciencia. Llevamos nuestra atención a aquellas partes del cuerpo en
las que las sensaciones provocadas por la respiración sean más vívidas.
Quizás esto ocurra en la zona de las fosas nasales, sintiendo ahí el
movimiento del aire al entrar y salir del cuerpo o quizás en la
expansión y contracción del abdomen que acompañan a la inhalación y
la exhalación o en cualquier otro lugar del cuerpo en el que las
sensaciones asociadas a la respiración se hallen más presentes.
Sentir la respiración es muy diferente a pensar en la respiración,
y es ese “sentir” el que ahora nos ocupa. Nos dejamos columpiar, lo
mejor que podamos, por las “olas” de la respiración, atentos al
movimiento de entrada y salida del aire del cuerpo, conscientes de la
inhalación, en toda su extensión y conscientes de la exhalación, en toda su extensión.
Cuando perdamos el contacto con la respiración, cosa que a
ciencia cierta ocurrirá, tomemos simplemente nota de cuál es el
contenido que ocupa entonces nuestra mente. Y a continuación
restablezcamos, de manera amable pero perseverante, nuestra atención
a las sensaciones de la respiración en el lugar del cuerpo que hayamos
elegido. Y hagámoslo cada vez que descubramos que nuestra atención
se aleja de la respiración, del modo más amable posible, sin juzgarnos
severamente porque nuestra mente se haya “despistado” y sin tratar en
modo alguno de ser “perfectos”. No se trata de que nos convirtamos en
“buenos meditadores” o en “mejores meditadores”. No se trata de
conseguir nada. Se trata simplemente de darnos cuenta de aquello que
se está desplegando momento tras momento mientras llevamos a cabo
nuestra tarea de prestar una atención simple (aunque no fácil) a sentir
nuestra respiración en el momento presente, momento tras momento y
aliento tras aliento.
Otra forma de decirlo es dejar simplemente que el cuerpo se
respire a sí mismo, recordándonos con ello que lo más importante no es
la respiración. Lo más importante es el nivel de atención y la calidad de
tu experiencia de lo que está desplegándose momento a momento.
Obviamente, la respiración es importante, pero es la atención, por
encima de todo, lo que aquí se está cultivando.
Dedicar un tiempo cada día a hacer esto es, en realidad, un
inmenso y radical acto de amor, de amor incondicional, que nos
permite descansar en el dominio del ser completamente despiertos. Y
también puedes dedicar breves instantes, durante el transcurso del día,
a conectarte con la respiración y, de ese modo, llevar una mayor
consciencia al despliegue de tu vida, sea cual sea la circunstancia en
que te encuentres.
Es posible que, al aumentar la percepción, descubras que estás
eligiendo formas diferentes de relacionarte con tu experiencia cotidiana
en el trabajo, en la familia, contigo mismo y con los demás.

Atención plena al cuerpo

Vamos a expandir, en este punto de la práctica, el campo de
percepción de la respiración a otro que incluya la sensación del cuerpo
como una totalidad, sentada y respirando.
Independientemente de que las sensaciones de las diferentes
partes del cuerpo sean agradables o desagradables, cómodas o
incómodas, o tan neutras que ni te des cuenta de ellas, trata de
mantenerlas todas ante el ojo de tu conciencia, momento tras momento
tras momento, sin necesidad de hacer nada y sin intentar llegar a nada
ni eliminar nada. No estamos tratando de relajarnos, no estamos
tratando de llegar a ningún sitio, ni de eliminar, en modo alguno, los
pensamientos. Lo único que hacemos es tratar de descansar en la
conciencia, aceptando las cosas tal y como se presentan.

Cuando la mente se despista, limítate a observar lo que hay en
ella en ese momento y regresa amablemente a la sensación del cuerpo
como una totalidad sentada y respirando. Hagamos esto una y otra vez,
porque la naturaleza de la mente es escaparse del objeto primario de
atención, sin que eso signifique que seas un “mal” meditador.
Acuérdate de que la naturaleza de la mente es, como la
naturaleza del océano, ondulante. Y tu reto, una vez más, consiste
simplemente en estar presente en tu propia presencia, siendo
consciente de tu propia consciencia.

Atención plena a los sonidos y los pensamientos

De la misma manera que podemos prestar atención a una pasa
en la boca o a las sensaciones de la respiración en el cuerpo o a la
percepción del cuerpo como una totalidad que respira, también
podemos llevar nuestra atención a lo que llega a nuestros oídos, es
decir, al dominio de los sonidos y el espacio que los separa.
La cuestión consiste simplemente en escuchar los sonidos que
están presentes. No estamos tratando de buscar determinados sonidos
o eligiendo estos sobre aquellos porque nos resultan más agradables, lo
único que hacemos es dejar que los sonidos se acerquen a nosotros. En
esta práctica nos entregamos completamente a la percepción del
sonido, percibiendo todo aquello que pueda percibirse a través del
oído: los sonidos, el espacio que los separa y el silencio que los habita y
sostiene. Y lo principal, de nuevo, no son los sonidos, los pensamientos
que se preguntan de dónde proceden esos sonidos, si te gustan o cuáles
son las reacciones emocionales que te producen, sino la atención. El
resto, pues, consiste simplemente en estar atentos, escuchando lo que
haya que escuchar, momento tras momento tras momento.
A continuación, se origina un cambio en la meditación guiada en
el que se nos invita a llevar la atención a los pensamientos y emociones
que surjan y considerarlos, como antes hicimos con los sonidos, como
meros acontecimientos que pueblan nuestro campo atencional.
Los pensamientos pueden tener cualquier contenido o
significado emocional. Pueden ser pensamientos sobre el pasado, sobre
el futuro o quizás sobre la preocupación por no tener pensamientos
cuando se supone que los estás teniendo, lo que también es obviamente
un pensamiento. La cuestión no consiste tanto en ponerse a buscar
pensamientos como en convertirse en una especie de espejo en el que
estos pensamientos pueden reflejarse, dejando simplemente que la
conciencia registre la emergencia, despliegue y desaparición de los pensamientos, dejando que la conciencia lo sostenga todo, sean cuales
fueren los pensamientos y emociones que surjan, tratando, del mejor
modo posible, de no tomártelos como algo personal y considerarlos
como si fuesen meros sonidos o climas de tu atmósfera mental.
Y esta práctica de cobrar conciencia de nuestros pensamientos y
emociones no tiene que limitarse a los momentos de práctica formal,
también podemos, una vez familiarizados con ella, emplearla durante
el resto del día. Y eso es algo que puede hacerse en cualquier lugar,
momento y circunstancia.
La práctica de la atención plena a los pensamientos y emociones
no es sencilla, porque es fácil identificarnos con el contenido de nuestros
pensamientos y emociones y vernos arrastrados por su corriente. Pero
de nuevo este obstáculo no tiene por qué ser considerado más difícil
que el resto de obstáculos que se presenten en esta práctica, tienes que
aprender a no tomarte como algo personal el contenido de tus
pensamientos y el correspondiente diálogo y parloteo interno, porque
de nuevo lo más importante es tu capacidad de percibir, es decir, de
estar presente. No estamos tratando de cambiar los pensamientos, de
reemplazar unos por otros, de tratar de suprimirlos “porque
consideremos que no deberían estar ocurriendo” o huir de ellos. Lo que
estamos haciendo, por el contrario, es darles la bienvenida a todos y
darnos cuenta de que, independientemente de su contenido o de su
carga emocional, los pensamientos son meros pensamientos y las
emociones son meras emociones.
La conciencia de los pensamientos y emociones es la misma
conciencia que la conciencia de las sensaciones corporales y que la
conciencia de los sonidos. Al reposar en la conciencia alerta se origina,
en este mismo instante, una libertad, sin que nada tenga que ser
diferente de lo que es. El simple hecho de estar atent…

Practicando la atención sin límites

En esta última meditación, practicamos el establecernos en la
conciencia misma, sin elegir particularmente ningún objeto u objetos en
los que centrarnos.
Este es el mismo tipo de atención que, en las demás prácticas de
meditación formal, hemos llevado a diferentes aspectos de nuestra
experiencia. Esta práctica se conoce con nombres diferentes, como
“atención sin contenido”, “atención sin límites” o “presencia abierta”.
No existe, en esta práctica, ningún plan que nos dicte dónde dirigir
nuestra atención. Claro está que tampoco existe un plan cuando
llevamos la atención a diferentes objetos, se trata simplemente de ser el
“conocimiento” a través de las diferentes puertas sensoriales que, como
vimos anteriormente, son más de cinco.
La conciencia, como ya hemos dicho, puede abarcarlo todo. Es
como el espacio que, al no ocupar espacio, puede incluir pensamientos
o sentimientos o sensaciones corporales, sean dolorosos o no dolorosos
y generen o no ansiedad. Desde la perspectiva de la conciencia, nada de
esto tiene importancia. Se asemeja a la madre que sostiene en brazos a
su hijo. Sin importar lo que el niño haya hecho, lo que haya pasado o lo que le atemoriza, la madre sigue abrazándole con amor y aceptación
incondicional. Y, aun en el caso de que el niño esté dolorido, la madre
le abraza con sumo cariño, lo que es, en sí mismo, reconfortante y
curativo.
En cierto sentido, esta práctica abarca el presente y el infinito,
porque el silencio es infinito y la quietud constante e imperturbable. La
conciencia no tiene que hacer absolutamente nada. No tiene que hacer
que nada ocurra. Simplemente ver. Simplemente conocer. Y, en esa
visión y en ese conocimiento, como ya hemos dicho, sea lo que sea lo
que llegue a través de cualquiera de los sentidos, en la conexión con
todas y cada una de las cosas que aparezcan en la conciencia, todo
surge en la mente —ya sean pensamientos, emociones o sensaciones—,
liberándose y disolviéndose por sí solos. Y, si decidimos no
alimentarlos, no nos llevan a ningún sitio ni nos atrapan y arrastran
consigo. Esta práctica de la atención sin límites, como todas las demás,
es una oportunidad para aceptar la invitación a entrar en las cualidades
—receptiva, vívida, ilimitada y conocedora— de la conciencia. Es una
invitación a morar en la conciencia y a permanecer en ese momento
infinito llamado “ahora”, que proporciona otras dimensiones de ser a
nuestra vida que nos permiten vernos afectados por el mundo y afectar
al mundo y a los demás, en sus alegrías y en sus tristezas. Y también
penetrar en nuestros sentidos —en todos ellos— y despertar a lo que
realmente somos.